Une bonne nutrition pour perdre du poids

À la recherche d'une silhouette mince, de nombreuses femmes ont essayé différentes méthodes : jeûne, régime, exercice. Mais souvent, ils n'aident pas à perdre du poids. Cela arrive, et vice versa, après un régime strict, les kilos reviennent rapidement. Et maintenant, les nutritionnistes parlent de plus en plus du fait que l'essentiel pour perdre du poids ne devrait pas être le rejet de certains aliments et non une diminution de la quantité de nourriture, mais une nutrition appropriée et équilibrée. Dans la plupart des cas, l'excès de poids apparaît précisément à cause de l'incapacité de choisir les aliments pour la nourriture et à cause du manque de culture de l'apport alimentaire, doncune bonne nutrition pour perdre du poids est très importante. . . Non seulement le poids en dépend, mais aussi l'humeur, le bien-être et la santé.

Tous ceux qui essaient sans succès de perdre du poids par le biais de régimes devraient prêter attention à cet article. Voici tout sur les bases d'une bonne nutrition, sur comment et ce que vous devez manger pour perdre du poids. Des conseils sur la façon de passer à une alimentation saine et de planifier un régime hebdomadaire pour perdre du poids aideront toute personne soucieuse de sa santé.

Pourquoi est-il important de bien manger?

Le surpoids est devenu un véritable fléau de l'humanité dans la société moderne. Le nombre de personnes qui en souffrent ne cesse de croître. Et la raison principale en est non seulement un mode de vie sédentaire, mais aussi une alimentation malsaine. Les femmes qui sont préoccupées par le problème de la perte de poids, abandonnent les graisses, réduisent la quantité de glucides et appliquent d'autres régimes stricts. Il en résulte un relâchement cutané, des cernes sous les yeux, une mauvaise humeur et une perturbation du système digestif.

Il est important de savoir : la santé et le poids d'une personne dépendent de nombreux facteurs : la composition de l'alimentation, la quantité de nourriture prise et le régime alimentaire. Dans la plupart des cas, l'excès de poids apparaît du fait qu'une personne mange de tout.

Il s'excuse par le fait que c'est délicieux, il y est tellement habitué. Changer son alimentation et ses habitudes alimentaires est déjà assez difficile, mais le résultat sera de la bonne humeur, de la légèreté et de la gaieté. Et de plus en plus de gens, au lieu de suivre un régime, essaient d'appliquer les principes d'une bonne nutrition. De plus, ils ont été étudiés depuis longtemps, ont été essayés par beaucoup et fonctionnent vraiment.

Pourquoi, lors du passage à une bonne nutrition, la perte de poids commence-t-elle? Cela se produit pour plusieurs raisons :

  • le corps est nettoyé des toxines et des toxines;
  • le métabolisme et l'absorption des nutriments seront accélérés;
  • la digestion s'améliore et la nourriture est complètement digérée;
  • le corps ne reçoit que la quantité de calories qu'il peut dépenser.

Principes de base du PP

Ce sujet est bien étudié, de nombreux nutritionnistes ont donné des instructions claires sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Mais il y a tellement d'informations à ce sujet, elles sont souvent contradictoires, donc une personne qui aborde ce problème en premier peut devenir confuse.

Ces personnes doivent pouvoir mettre en évidence les règles de base d'une alimentation saine pour perdre du poids :

  • l'alimentation doit être variée et équilibrée en protéines, lipides et glucides ;
  • il est important de manger beaucoup d'aliments qui aident à perdre du poids : ce sont les céréales, les produits laitiers, les légumes ;
  • vous ne devez pas abandonner les graisses, il est donc nécessaire que le régime contienne des huiles de poisson et végétales;
  • exclure le sucre, les graisses animales du menu, limiter la consommation de sel;
  • les mauvaises habitudes sont incompatibles avec une bonne alimentation, il est donc important de les abandonner ;
  • il est nécessaire d'abandonner l'habitude de boire de la nourriture, il est préférable de boire du thé une heure après avoir mangé.

Une bonne nutrition est impossible sans des produits sains et de haute qualité, donc lors de leur achat, vous devez faire attention à cela.

Opinion d'expert

Nutritionniste

"Je suis absolument d'accord pour dire qu'il est préférable de perdre du poids avec l'aide d'une bonne nutrition. Bien que cela soit difficile, le résultat peut ne pas être perceptible au début. Cependant, une bonne nutrition est bien meilleure que les régimes rigides « agressifs ». Ces derniers, bien qu'ils aident à perdre rapidement des kilos en trop, mais après eux, le poids revient bientôt à ces chiffres qui étaient avant de perdre du poids.

Les régimes basés sur les principes d'une bonne nutrition sont les plus sûrs pour la santé. Ils ne stressent pas le corps, ne perturbent pas le métabolisme normal et ne nuisent pas au système immunitaire. Et, surtout, après eux, les kilos perdus ne reviennent pas. Bien sûr, si vous ne mangez pas trop de sucreries et de pâtisseries, et buvez des litres de boissons gazeuses.

Je tiens à ajouter qu'il n'est pas toujours possible de perdre du poids avec l'aide d'une bonne nutrition. Après tout, la cause de l'excès de poids est des troubles hormonaux et métaboliques. Tant qu'ils ne sont pas éliminés, il n'y a rien pour essayer de perdre du poids. Dans ce cas, il est impossible de perdre du poids seul, sans l'aide d'un nutritionniste. Par conséquent, si vous ne pouvez pas perdre du poids pendant longtemps, même si vous mangez bien, contactez un spécialiste. "

Culture de l'alimentation

Avant de démonter la composition du régime alimentaire pour une bonne nutrition, il est important de faire attention à la façon de bien manger. La plupart des gens modernes ont oublié la culture de l'alimentation : ils mangent sur le pouce, à la hâte, presque sans mâcher, en regardant la télévision ou le journal. Par conséquent, la digestion ralentie et l'accumulation de kilos en trop.

Et pour ceux qui ne le souhaitent pas, il convient de se rappeler comment perdre du poids avec une bonne nutrition.

  • Il devrait y avoir un temps séparé pour manger, dans lequel une personne se concentre uniquement sur cela. Ce n'est qu'alors qu'il sera complètement absorbé et ne se transformera pas en graisse.
  • Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement chaque bouchée. Cela stimule la production d'enzymes digestives et la nourriture est mieux digérée.
  • Le signal de satiété ne pénètre pas immédiatement dans le cerveau, il est donc conseillé de se lever de table avec une légère sensation de faim.
  • Pour que le processus de perte de poids aille plus vite, assurez-vous de boire au moins 1, 5 litre d'eau propre par jour. Cela accélérera non seulement l'élimination des toxines et des toxines, mais améliorera également la digestion. L'essentiel est de savoir que vous devez boire une demi-heure avant les repas et ne pas laver votre repas.
  • Ceux qui veulent perdre du poids doivent changer la taille de la portion. Il est préférable de prendre une assiette plus petite, sur laquelle même une petite quantité semblera suffisante. Idéalement, de nombreux experts recommandent de mesurer au sens figuré la quantité de nourriture avec vos paumes. Vous ne devriez pas manger plus que ce qui peut en contenir à la fois.
  • Il est nécessaire d'exclure le stress et la tension nerveuse. Les sensations de faim ne devraient pas être autorisées. Pour cela, des collations avec des produits sains sont utilisées: noix, fruits, yaourt.

Il est important de se rappeler que pour perdre du poids, il est conseillé non seulement de réduire les portions, mais également d'augmenter le nombre de repas, idéalement jusqu'à 4-5 fois par jour.

Composition chimique des aliments

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids consistent à prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments. C'est de la nourriture que le corps humain reçoit les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines, les fibres et les minéraux nécessaires à la vie.

Les nutritionnistes ont calculé combien, en moyenne, une personne a besoin de toutes ces substances. La plupart de tous dans l'alimentation quotidienne devraient être des glucides - environ 60%.

Ils fournissent au corps de l'énergie non seulement pour l'activité physique, mais aussi pour le travail des organes internes. Moins que tout ce dont vous avez besoin pour manger des protéines - environ 10 à 15 %, les graisses sont également très importantes - elles devraient être de 25 à 30 %.

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Protéine

Il est très important pour la construction et la régénération des cellules. Par conséquent, une bonne nutrition pour perdre du poids implique qu'il y ait suffisamment de protéines dans le corps - une moyenne d'environ 50 g par jour. On le trouve dans les produits laitiers et carnés, en particulier le fromage, le fromage cottage et le foie, ainsi que dans les légumineuses, les noix et les œufs.

Les glucides

Ils fournissent de l'énergie pour le fonctionnement du corps. Pour perdre du poids, vous devez essayer de manger des glucides plus complexes, qui sont absorbés lentement et fournissent un apport d'énergie. On les trouve dans le blé, les céréales, les tubercules. Et le sucre se décompose rapidement, mais s'il y en a beaucoup, l'excès d'énergie se dépose dans la graisse.

Fibres et pectines

Ils peuvent également être attribués aux glucides, mais ces substances ne sont pas absorbées par l'organisme. Ils sont nécessaires pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des toxines comme un balai. Ce sont des substances très importantes pour perdre du poids, car en plus de nettoyer le corps, elles régulent les processus métaboliques. Ils sont contenus dans les légumes, les fruits, les noix, les céréales.

Graisses

Peu de gens savent qu'il est très important de manger suffisamment de graisse pour perdre du poids. Ce sont des lipides qui composent les cellules. Pour une bonne nutrition, vous devez réduire les graisses animales - saindoux, viande grasse, mayonnaise, qui peuvent entraîner un excès de poids. Et les huiles végétales, en particulier celles qui contiennent des graisses oméga, sont essentielles dans une alimentation appropriée pour perdre du poids. De plus, des graisses saines se trouvent dans le poisson, les noix et les graines.

Vitamines et mineraux

Ils sont impliqués dans tous les processus du corps. Un apport adéquat en vitamines A, B et C est particulièrement important pour la perte de poids. Certains minéraux aident également à réduire le poids. Ce sont l'iode, le zinc et le potassium. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des produits de nutrition appropriés contenant ces substances: algues, figues, kakis, céleri, lentilles et autres.

Teneur en calories des aliments

En plus de fournir des nutriments et des vitamines, les aliments fournissent de l'énergie au corps. S'il n'est pas utilisé pour des besoins physiques, son excès se dépose dans la graisse. Par conséquent, l'essence d'une bonne nutrition pour perdre du poids est de consommer un peu moins de calories provenant des aliments que celles consommées. Ensuite, le corps va consommer les amas graisseux pour ses besoins énergétiques.

Teneur en calories des fruits

On pense que le corps a besoin au repos de 1 kcal par heure et par kilogramme de poids corporel. Le stress physique et mental nécessite une énergie supplémentaire. En moyenne, il s'avère qu'une femme pesant 60 kg, qui souhaite perdre du poids, devrait recevoir environ 1500 kcal avec de la nourriture.

Ce qu'il faut manger

La grande variété de produits sur les tablettes des magasins et la disponibilité de la nourriture rendent souvent un mauvais service à une personne. Tout le monde ne prête pas attention à la composition chimique et à la qualité des aliments qu'ils achètent. De plus, beaucoup ont l'habitude de manger la même chose d'année en année. Par conséquent, ils absorbent de grandes quantités de saucisses, de conserves, de produits de boulangerie et d'autres produits nocifs. Et une bonne nutrition pour perdre du poids suppose, tout d'abord, le rejet de certains d'entre eux.

Pour perdre du poids et maintenir la santé, il est nécessaire d'exclure de l'alimentation:

  • restauration rapide et toute nourriture préparée;
  • saucisses, saucisses;
  • nourriture en boîte;
  • produits à base de farine, produits de boulangerie;
  • café et thé noir;
  • bonbons, chocolat et autres produits de confiserie;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • Mayonnaise;
  • viandes et poissons gras;
  • de l'alcool.

Mais il existe également de tels produits qui doivent être inclus dans le menu nutritionnel approprié :

  • tout d'abord, ce sont des légumes - frais, cuits à la vapeur, cuits ou cuits au four;
  • les fruits doivent également faire partie de l'alimentation quotidienne;
  • noix, graines, de préférence non frites, non salées et sans glaçage;
  • le poisson, surtout des fruits de mer et non gras, est une source non seulement de protéines, mais aussi de nombreux micro-éléments importants;
  • il est conseillé de choisir du veau, du bœuf ou de la volaille parmi la viande ;
  • les bonbons peuvent être parfaitement remplacés par du miel et des fruits secs;
  • les produits laitiers, en particulier le fromage, le lait caillé, les yaourts nature et le fromage cottage sont irremplaçables;
  • Il est très important d'inclure des pains et des céréales à grains entiers dans le menu.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids et rester en bonne santé doivent savoir qu'il existe des aliments qui aident à décomposer les graisses.

Il est conseillé de les inclure dans votre alimentation quotidienne :

  • thé rouge et vert;
  • gingembre et cannelle;
  • pamplemousse;
  • poires et pommes;
  • amandes et pignons de pin.

Exemple de menu

Chaque personne est différente. Et conformément aux règles énoncées, il composera son propre menu de perte de poids, guidé par ses préférences et ses goûts. Mais il y a quelques autres principes d'une alimentation saine qui doivent être pris en compte.

  • Il est très important d'observer une alimentation correcte : le petit-déjeuner représente un quart de tous les produits consommés par jour, le déjeuner doit être le plus dense - jusqu'à 40 %, le dîner est en quantité identique au petit-déjeuner, mais moins calorique, le le repos doit être pris au cours d'une collation et de collations dans l'après-midi.
  • Il devrait y avoir au moins 3 repas par jour. Idéalement, vous devriez manger 4 à 5 fois. Il est impossible de s'écouler plus de 4 heures entre les repas, sinon le corps se rattrapera la prochaine fois et stockera des calories.
  • Pour une bonne nutrition, la sélection des produits en fonction de leur compatibilité entre eux est également importante. Ne mélangez pas les féculents et les protéines dans le même repas. Les légumes verts se marient bien avec n'importe quel aliment, et les fruits sont mieux consommés avant les repas.

Conformément à cela, vous pouvez établir un menu quotidien approximatif d'une nutrition appropriée qui vous aidera à perdre du poids.

Des aliments sains pour une bonne nutrition

Petit-déjeuner

Dans une bonne nutrition, c'est le repas le plus important de la journée. Ce sont ceux qui refusent le petit-déjeuner qui commencent à prendre du poids, car ils ne peuvent pas faire face à la faim pendant la journée. Par conséquent, le matin, la nourriture doit être riche en calories et satisfaisante. À ce stade, vous ne pouvez pas avoir peur de manger du chocolat ou des biscuits, car toutes les calories seront dépensées pendant la journée. Il est préférable de choisir des céréales pour le petit-déjeuner dans de l'eau ou du lait, avec des fruits ou des fruits secs. Muesli, fromage cottage, yaourts, thé, pain, fromage sont également utiles. Comme deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger une sorte de fruit.

Dîner

Il est préférable de manger des aliments protéinés au milieu de la journée. Par conséquent, la viande ou le poisson cuits à la vapeur est parfait. Il est bon d'utiliser des légumes cuits ou de la bouillie comme plat d'accompagnement. Vous pouvez également préparer une soupe de légumes. Votre repas doit être copieux, mais il est important de choisir l'un ou l'autre. Pour ceux qui ont l'habitude de manger le premier, le deuxième, le troisième et la compote, il sera difficile de perdre du poids.

Goûter de l'après-midi

C'est aussi un repas important dans une alimentation saine, car il est loin du dîner et a souvent besoin d'être réapprovisionné. Pour qu'une collation aide à perdre du poids et soit utile, une collation de l'après-midi doit inclure des produits laitiers fermentés, des fruits ou des noix.

Dîner

Ceux qui veulent bien manger ne doivent pas non plus renoncer au repas du soir. Il est important de ne suivre qu'une seule règle : manger au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher. Idéalement, il est 18-19h. Le dîner doit être léger, le meilleur de tous - une sorte de salade, de bouillie, de légumes cuits au four ou à l'étouffée. Vous devez exclure les aliments difficiles à digérer : viande, champignons, légumineuses.

La transition vers une alimentation saine

Afin de commencer à perdre du poids avec l'aide du PP, vous devez le vouloir consciemment. Après tout, il est très important de se préparer au fait que ce régime ne dure pas 1 à 2 mois. Ce n'est qu'en mangeant ainsi constamment que vous pourrez retrouver harmonie et bien-être. Par conséquent, vous devez vous mettre à l'écoute et essayer de vous contrôler quotidiennement. Vous pouvez choisir vous-même ou avec l'aide d'un nutritionniste un programme de nutrition adapté et vous ne devez pas vous en écarter. Vous pouvez planifier la transition vers un nouveau système.

La transition vers une bonne nutrition doit commencer par le rejet des aliments malsains.

Le principe essentiel qu'il doit contenir est la progressivité. Vous devez commencer à passer à une bonne nutrition avec le rejet des aliments malsains, y compris ceux qui aident à perdre du poids, puis réduire progressivement les portions. Il est très important de ne pas laisser les sensations de faim, qui peuvent conduire à une panne.

Pour faire face à ces sensations, vous pouvez utiliser des techniques simples :

  • buvez un verre d'eau 15 minutes avant les repas, cela aidera à manger moins et la nourriture sera complètement absorbée;
  • s'il est encore loin de la nourriture, mais que la faim est torturée, vous pouvez boire du thé ou prendre une collation avec des fruits;
  • l'aromathérapie aide à faire face à la faim : odeurs de pamplemousse, de rose, de vanille ou de menthe ;
  • vous devez dormir suffisamment, alors vous aurez besoin de moins de nourriture.

Il est important de se rappeler que la perte de poids commence lorsque la dépense énergétique du corps est supérieure aux calories provenant des aliments. Par conséquent, il est conseillé d'inclure le sport dans le programme de perte de poids.

Les critiques de femmes qui ont réussi à perdre du poids en utilisant un tel système notent que c'était difficile au début. Après tout, les résultats de la perte de poids ne sont pas apparus immédiatement. Mais la bonne chose est que les kilos perdus ne sont pas revenus, mais l'état de santé s'est amélioré. Ils recommandent une approche globale du problème d'une bonne nutrition pour perdre du poids : abandonnez les aliments malsains, modifiez votre alimentation, commencez à compter les calories et menez une vie active. C'est ce genre de perte de poids qui est non seulement efficace, mais aussi bénéfique pour la santé.

Témoignages

  • « J'ai fait des régimes plusieurs fois, j'ai perdu du poids, puis j'en ai pris encore plus en trois mois ! En conséquence, il y a deux semaines, mon poids était de 84, 5 kg pour une taille de 157 cm. J'ai décidé de perdre du poids en comptant les calories et une alimentation saine, et depuis deux semaines maintenant je perds 300 grammes régulièrement pendant la journée, maintenant mon le poids est de 81, 3 kg. Je consomme 1000 calories dans la journée, je ne mange pas après 19h, je ne mange pas de saucisses, mayonnaise, gâteaux, chips, et tout autre produit nocif. Si j'en ai vraiment envie, je peux manger 2 cookies ou un morceau de chocolat noir. "
  • « Une fois, en tant qu'étudiante, elle a tellement perdu du poids, ça aide et assez facilement, l'habitude de compter les calories est restée à ce jour. Pour garder le poids, j'essaie de ne pas dépasser 1500-2000, et de perdre du poids - 1000. Il y avait des jours où je mangeais une barre de chocolat entière par jour et je ne mangeais rien d'autre, parce que j'avais la dent très sucrée. Le comptage des calories aide vraiment. Maintenant, vous devez également perdre 3-4 kg. Je vais essayer exactement la bonne nutrition, afin de ne pas en gagner encore plus à l'avenir. »
  • « À cause de problèmes d'estomac, je mange comme suit : j'ai exclu tous les produits semi-finis, frits, épicés et toutes sortes de sauces, ketchups (ils contiennent de l'amidon modifié et cela gêne la perte de poids). Ma nourriture principale était de la bouillie, des pommes de terre en chemise, des carottes bouillies, des betteraves, ainsi que du poisson cuit à la vapeur et de la viande diététique. En conséquence, ma peau et mon visage ont été nettoyés de l'acné, j'ai ressenti une telle légèreté sur tout mon corps. Et puis j'ai pesé moins que toutes les 10 dernières années. Ce n'était dur qu'au début, au bout d'un mois ou deux je regardais avec dégoût tous les produits qui m'étaient interdits ».